اموزش شنا
.jpg)
شنا کرال سینه ، یک روش شنا سرگرم کننده و آسان برای یادگیری است. کرال سینه شنا یک نوع ورزش عالی است که بازوها ، پاها ، شانه ها و گردن را درگیر می کند. در اصل سه حرکت ساده وجود دارد. ابتدا پا را پشت سر خود بزنید. سپس فقط کمی برای سر خوردن حرکت می کنید و با بازوهای خود را به جلو می کشید. با برخی تمرینات
1- قبل از شنا کردن ، بدن خود را گرم کنید. حدوداً پنج دقیقه در آب حرکت کنید. می توانید تمرینات ورزشی دیگری را که با آن آشنا هستید انجام دهید. این به گرم شدن عضلات شما کمک می کند و بدن شما را در تنظیم دمای آب کمک می کند.
اگر روش شنا دیگری را نمی دانید ، در قسمت زیر استخر در قسمتی که آب به شانه های شما می رسد ، قدم بزنید. به طور متناوب بازوهای راست و چپ خود را در حرکات چنگال در جلو خود قرار دهید ، و آب را به سمت خود بکشید.
2- در حالی که در آب هستید ، گردن ، بازوها ، باسن و پاها را دراز کنید. روش های زیادی برای کشش این ماهیچه ها وجود دارد. به عنوان مثال ، روی یک پا بایستید و پاشنه خود را به سمت باسن خود بکشید. موقعیت را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید ، سپس به پای مخالف خود بروید. در هر طرف سه بار تکرار کنید.
با گره زدن انگشتان دست به یکدیگر ، بازوهای خود را کشیده و سپس با کف دستهای بیرون آنها را مستقیماً در جلو خود فشار دهید. موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید ، سپس بازوهای خود را از بالای سر خود در آورده و 15 ثانیه دیگر نگه دارید.
باسن را به مدت 10 ثانیه در جهت عقربه های ساعت بچرخانید ، سپس آنها را برای 10 ثانیه دیگر در جهت مخالف بچرخانید. سه بار تکرار کنید ، سپس همین کار را برای گردن خود انجام دهید.
3- در موقعیت اصلی استخر شروع کنید. خود را به طور جانبی در آغوش آب بکشید و بازوهای خود را مستقیماً در جلوی خود و پاهای خود را در پشت سر خود دراز کنید. انگشتان پا باید به سمت دیوار پشت سر خود نشان دهند ، و انگشتان دست خود را به سمت دیوار جلو بکشند. با کف دست خود ، انگشتان دست خود را به بیرون بکشید تا به سختی لمس شوند. فضای بین شست انگشتان شما باید یک "V " را تشکیل دهد. بدن خود را در آب زیاد نگه دارید و سر خود را به سمت پایین استخر خم کنید.
4- چندین بار از دیوار بیرون زده و موقعیت اصلی را فرض کنید. برای چند ثانیه در حالت شناور قرار بگیرید. این به شما کمک می کند تا هنگامی که در موقعیت اصلی قرار دارید ، به روشی که بدن شما احساس می شود عادت کنید. اگر تمایل به غرق شدن دارند ، بین پاهای خود شناور شوید.تکرار کنید تا زمانی که احساس اطمینان کنید.این موقعیت را بیشتر از زمانی که نفس خود را نگه دارید نگه ندارید.
5- در صورت نیاز به انجام عمل لگد سینه ، دریل خشکی را انجام دهید. با دست چپ خود را در مقابل یک دیوار تکیه دهید. پای راست خود را در زانو خم کنید ، پا را به سمت باسن خود بیاورید و آن را به سمت قوزک پا خم کنید. هنگامی که پای شما به باسن شما نزدیک است ، در حالی که زانو و مچ پا را خم کرده اید ، پای راست خود را به سمت جلو فشار دهید. پس از بالا بردن پا در زاویه 45 درجه ، پا را دراز کرده و انگشتان پا را به سمت پایین بکشید ، سپس پای و پا را به حالت استراحت برگردانید. بین سمت چپ و راست خود جایگزین کنید.این تمرینات تمرینی را ادامه دهید تا زمانی که احساس راحتی در حرکت ندارید.همچنین می توانید با تکیه دادن بازوها و بدن در مقابل تخته دست و پا و انجام مکرر ضربه ، لگد را در آب تمرین کنید.
6- لگد زدن را با نشان دادن پاهایتان به بیرون از بدن خود شروع کنید. از موقعیت اصلی شروع کنید و مچ پا خود را بچرخانید تا پاهای شما از بدن شما مشخص شود. سپس پاشنه های خود را به سمت باسن خود بیاورید. در همین زمان ، قوزک پا را به سمت لبه های خود خم کنید.
7- وقتی پاشنه هایتان به باسن شما رسید ، پاهای خود را به طرف طرف بکشید. زانوها را کمی از عرض شانه ها بکشید. مچ پا خود را نسبت به ساق پا زاویه دار نگه دارید. پاهای خود را مستقیماً پشت سر خود دراز کرده و آنها را به عقب برگردانید. وقتی به انتهای پسوند رسیدید ، قوزک پا را پایین بیاورید. اگر زانوها را خیلی به طرفین بکشید ، باعث کشیدن غیر ضروری روی بدن خواهید شد. کشیدن بیش از حد باعث می شود حرکت کمتری از آب عبور کنید.کف پاهای خود را تا جایی که ممکن است پس از زدن مچ پا به پایین بکشید ، به سمت یکدیگر بچرخانید.
8-بدون خم کردن آرنج ، بازوهای خود را بیرون بکشید. از موقعیت اصلی شروع کنید ، سپس هر دو کف دست را به سمت بیرون بچرخانید. دستان خود را به بیرون فشار دهید و کمی پایین بیاورید. هنگامی که بازوهای شما بدن خود را با یک "Y" تشکیل می دهد ، آرنج های خود را خم کنید و دستان خود را به سمت پایین و عقب به دهان بکشید. آنها را به بیرون فشار دهید و موقعیت اصلی را دوباره فرض کنید. [8] X
9-با هر دریل نفس بکش. هرچه دستان خود را به سمت دهان خود می کشید ، برای تنفس سر ، گردن و سینه بالایی خود را از آب بلند کنید. دستان خود را از آب جدا نکنید. فقط به اندازه لازم سر خود را از آب بیرون بیاورید تا نفس بکشد. این امر باعث می شود فرم شنا شما براق بماند.هنگام بازگشت سر خود در آب ، از بینی یا دهان خود بازرسی کنید.نفس خود را نگه ندارید ، یا ممکن است تنش کنید ، که این امر تأثیر منفی بر سینه شما خواهد گذاشت. [10]
10- برای فراهم کردن شناور و تمرین حرکات بازوی خود از یک شناور کشش استفاده کنید. بوش کشش وسیله ای شناور است که می توانید برای بالا نگه داشتن پاها و بدن ، بین ران های خود را بکشید. این به شما امکان می دهد تا روی بازوهای خود تمرکز کنید.
11-همه را با هم جمع کنید. از موقعیت اصلی ، پاهای خود را به سمت بالا ببرید. پاهای خود را پشت سر خود بکشید ، سپس به مدت دو ثانیه سر بزنید. بازوهای خود را به سمت موقعیت ‘Y فشار دهید ، سپس آنها را به سمت خود بکشید و سر خود را بالا بیاورید تا نفس بکشد. به موقعیت اصلی برگردید.
12-اطمینان حاصل کنید که اندام شما در حال حرکت است. هر دو بازوی راست و چپ شما باید در هنگام پستان با همگام حرکت کنند. در مورد پاهای شما هم همینطور است. اگر حرکات خود را متعادل نگه ندارید و هر دو اندام مربوطه را به طور همزمان حرکت می دهید ، ممکن است به سمت یک طرف یا طرف دیگر بچرخید و سینه شما صاف نخواهد بود. خیلی زود بازو نکشید. بعد از اینکه پاهای خود را در انتهای مرحله لگد جمع کنید ، به خودتان اجازه دهید یک یا دو ثانیه جلو بروید. فقط در این صورت باید با بازوهای خود بکشید. [15]
منبع : استخر بلیط
